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什么是hiit,HIIT怎么做?

发布时间:2020-07-26 10:56:22

文章来源:www.ziyuanm.com

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  hiit全称High Intensity Interval Training,HIIT只是一个统称,中文为高强度间歇性运动。

什么是hiit

  HIIT的进行一般分为两种方式:剧烈的运动与休息相交替;强度不等的运动(大强度与小强度)相交替。

  HIIT可以使用多种多样的训练类型,包括跑步,器械,自由重量,自重训练,跳绳等等

  过去我们认为HIIT之所以有效是因为EPOC(运动后过量氧耗),我们相信即使HIIT的训练时间很短,但因为其巨大的耗氧量,因此在运动后需要人体消耗更多的热量来弥补运动中所欠下的氧债。

  但实际上,EPOC的作用远比我们认为的要小得多(但确实比有氧要大)。

  LaForgia等人在2006年发表了一篇文章,其标题为:运动强度与持续时间对运动后过量氧耗的影响。在文中,作者讲到:早期的研究认为EPOC在减肥中起着重要的作用,但这种观点通常是没有根据的。因为,运动在维持身体质量方面实际上主要是通过运动中能量消耗的累积效应来实现的。

  因此,在运动中消耗的热量比运动后的EPOC实际上更重要。

  但除此之外,HIIT还有其他收益:增加游离脂肪酸的消耗,提高最大摄氧量,提高乳酸阈以及促进生长激素的释放,提高每搏输出量。

  HIIT是一种可以快速燃烧热量与糖原的手段,并可以提高整体的健康。除此之外,近期有研究指出HIIT可以有效的延缓衰老的过程。

  因此,尽管HIIT并没有传说中非常强大的EPOC效应,但是对于脂肪流失,心脏健康以及抗衰老方面都还是有帮助的。

  HIIT怎么做?

  而HIIT的运动模式组成一般都是分为两部分,高强度训练部分的强度是大于乳酸阈的,低强度训练部分则是小于乳酸阈的。例如步行与冲刺。

  但是乳酸的产生是有条件的,在人体的供能系统中,只有糖酵解系统会产生乳酸。

  下表为在某运动强度下最大的训练时间与相对应使用的供能系统。

什么是hiit,HIIT怎么做?

  正如前文,运动过程中的热量消耗是非常关键的,因此,追求更高强度的训练(在乳酸阈之上)对于热量消耗的帮助要更大。因为在给定单位时间内,高强度训练与低强度训练相比自然消耗更多,但是结合实际训练中高强度训练的持续时间与低强度训练的持续时间,其总热量消耗孰优孰劣是有待商榷的。

  因此,在HIIT中为了使效果最大化,其高强度运动的强度应该高于乳酸阈,即训练时间维持在30秒至3分钟。

  当然运动的形式不一定非得是短跑,只要是足够强度,可以选择任意的形式,循环训练,开合跳,自重训练,etc.

  当然,你也并不一定需要严格执行上述标准。

  另一种制造出乳酸的方式是使用大强度的训练(低于三十秒)并缩短间歇(无法完全回复)来进行下一组。在此时,训练者所使用的能源就会从磷酸原逐渐转至糖酵解。

  例如5RM的深蹲,组间歇一分钟的方式。

  当然这种方法还有另一种名词,叫做代谢性抗阻力训练。

  这个方法的关键在于缩短休息的时间,而使磷酸原系统无法得以完全的回复,从而不得不迫使人体转向糖酵解供能。

  常见方案

  Tabata:20秒运动10秒休息的HIIT训练方案。

  因为休息时间仅10秒,因此磷酸原系统不能有足够的时间恢复,因此在运动末段,人体会越来越依赖糖酵解。

  除了Tabata这种明确规定的训练方案,常见的训练休息比有四类

  训练休息比2:1,训练时间是休息时间的两倍,强度大,对于糖酵解供能系统挑战高。

  训练休息比1:1,比较常规的间歇训练方式,适合在带有时间计算的设备上进行。

  训练休息比1:2,相对强度不是很大,但是在高训练期,起强度可以大于上述两种类型。

  训练休息比1:3,比较适合新手,或者慢慢开始适应间歇训练的人群。

  HIIT与激素反应

  在过去有一种说法:在剧烈的无氧运动中用长时间的休息来隔开,有可能会增加睾酮水平,当休息时间缩短以及糖酵解供能的结合下,生长激素会升高。

  这个看法可能值得商榷。

  2005年的一项研究中指出:与使用更长组间歇,低训练量,高强度的训练方式相比,高训练量高强度,低组间歇的训练方式下激素水平更高(生长激素,睾酮)。

  因此,如果你想要减脂,短间歇可能更适合你。

  《什么是hiit,HIIT怎么做?》更新日期为:2020-07-30 18:12:04;由本站小编进行发布,目前浏览的小伙伴达到,感谢你们的支持,后期资源猫小编会继续为大家更新更多相关的文章,希望广大网友多多关注资源猫生活/家居栏目,如果觉得本站不错,那就给我们一个分享的支持吧!

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